غَم و چند تکنیک روان‌درمانی ساده!

صدیقه بختیاری شهری

دکتری مشاوره، مدرس دانشگاه و کارشناس اسبق توانبخشی

چگونه می‌توانیم غمگین نباشیم؟

قرن‌ها پیش از ما، یونانیان باستان نیز با این پرسش و دو انتخاب رو به رو بودند که؛ چگونه میتوانیم غمگین نباشیم؟ یا چگونه می توانیم شاد باشیم؟ رواقیون یا فلاسفه‌ی رواقی (قرن سوم پیش از میلاد مسیح، زنوه ایکتوس) که به خویشتن داری و صبر و شکیبایی معتقد بودند، به تمرین ناراحتی ها و سختی ها می پرداختند و هدف آنها این بود که غمگین نباشند. امروزه نیز، صفت صبور و بردبار به کسی اطلاق می‌شود که نسبت به درد، لذت، اندوه یا شادمانی بی‌تفاوت است.

اپیکور (قرن دوم پیش از میلاد مسیح)، از دیگر فلاسفه یونان باستان و پایه‌گذار مکتب فلسفی اپیکوریانیسم یا لذت‌گرایی است. هدف پیروان این مکتب دست یابی به شادمانی و زندگی آرام و بی‌دغدغه‌ای بود که دوستان آن را احاطه کرده اند و فرد با خودکارآمدی به زندگی می‌پردازد. هدف آنها این بود که شاد باشند. وقتی امروزه با این معضل روبه رو می‌شویم، از ما خواسته می شود که آنچه را ترجیح می‌دهیم، انتخاب کنیم؛ چگونه می‌توانیم غمگین نباشیم یا چگونه می‌توانیم شاد باشیم؟

 غم، شادی و تکنیک های روان‌درمانی:

تکنیک یک:

آرام بنشینید چشمان خود را ببندید و جمله زیر را ۱۰ بار تکرار کنید:

من مشکل بزرگی دارم !

آنچه را که از لحاظ فیزیولوژیک و عاطفی و هیجانی احساس می‌کنید، به دقت مشاهده کنید و  تأثیر این جمله را بر جسم و عواطف و هیجانهای خود، به دقت بررسی کنید. کمی صبر کنید و دوباره تمرین را  دنبال کنید. این بار، خود را در حالتی آرام و راحت قرار دهید، چشمان خود را ببندید و جمله زیر را ۱۰ بار تکرار کنید:

من فرصت‌های زیادی دارم!

سپس بار دیگر اثرات این جمله را بر حالت عاطفی - هیجانی و جسمانی خود، مشاهده کنید.

من می‌توانم انتخاب کنم

گروچو مارکس زمانی چنین گفت: هر روز صبح که چشمانم را باز می‌کنم، به خودم می گویم: «هیچ رویدادی نیست که بتواند مرا امروز خوشحال یا ناراحت کند خود من هستم که قدرت انتخاب دارم. دیروز گذشته است. فردا هنوز نرسیده است. من فقط یک روز دارم و آن امروز است و تصمیم دارم که امروز خوشحال باشم!»

 تکنیک دو:

تصور کنید به زمانی برمی‌گردید که در زندگیتان مشکلی داشتید. سپس تصور کنید که چگونه آن مشکلات را برطرف کردید؟

حداقل سه مورد را ذکر کنید که در حل مسئله کمک کننده بوده است.

اگر در حال حاضر مشکلی دارید، کدام‌یک از راه حلهای قبلی که به کار گرفته بودید، برای مسئله فعلی تان باز هم قابل کاربرد است؟

و در مورد راه حلهایی که دیگران برای مسئله ای مشابه با مسئله شما به کار برده اند، چه می‌دانید؟

 تکنیک سه:

به چیزی که مایلید تغییر پیدا کند بیاندیشید و از خود سؤال کنید که به فرض ایجاد تغییر،

چه تفاوتی در زندگی من پدید خواهد آمد؟ چه چیز دیگری تغییر خواهد کرد؟

دیگر چه چیزی مشاهده می‌کنید که حس کنید به مواردی بیشتر از آنچه که تصور میکردید دست خواهید یافت؟

تکنیک چهار:

این تمرین، تمرینی است برای مسئولیت‌پذیری مثبت .هنگام بررسی و پرسش درباره موارد استثنایی مسئله کنونی، موفقیت های گذشته یا راه حل های فعلی از نوعی مسئولیت پذیری مثبت، استفاده می شود.

چگونه از عهده این کار بر آمدید؟

چگونه به این ایده های خوب دست یافتید؟

پیامی که در ورای این پرسش وجود دارد این است که مراجع به میزانی از توانمندی و قابلیت های خود دسترسی یافته است که اگر مناسب باشد این موقعیت می‌تواند تکرار شود.

سیستم قطره ای

در تغییر دادن مغز تکرار عامل مهمی محسوب میشود.

راک (۲۰۰۹) استعاره مغز به مثابه یک باغ را به کار می گیرد؛ این باغ، همیشه آفتابی است و فقط گهگاهی در آن باران می بارد.

اگر می خواهید گوجه فرنگی های خوبی به عمل آورید در ابتدا باید بذر آن را بکارید که این بذرها نیاز به آبیاری دقیق دارند. وقتی گیاهان کمی مقاوم شدند، برای حفظ رشدشان باید به طور منظم آبیاری شوند. اما میزان درست آبیاری چقدر است؟

اگر سالی یکبار به آنها آب دهید احتمالاً همه چیز از بین خواهد رفت. فصلی یکبار نیز کافی نیست، ماهی یک بار آب دادن ممکن است کمک کننده باشد. آبیاری هفتگی در برخی از گیاهان تفاوت ایجاد میکند، اما دوبار در هفته آب دادن  تفاوت قابل ملاحظه و معقول به وجود میاورد.

به نظر میرسد که بهترین روش برای رشد گیاهان، روشی است که در مزارع کشت بدون خاک به کار برده میشود، یعنی آبیاری چندین بار در روز با استفاده از سیستم قطره ای.

به عقیده راک، ایجاد مدارهای جدید سالم در مغز نیز به همین ترتیب صورت می‌گیرد. توجه کردن باید به طور منظم صورت گیرد.

تکنیک پنج:

سعی کنید قطعه موسیقی مطلوب و مورد نظر خود را از طریق گوشی، ابتدا با گوش چپ و سپس با گوش راست گوش بدهید؛ چه تفاوتهایی را تجربه می‌کنید؟

مطالعات متعدد، نشان میدهد که اکثر افراد راست دست، ترجیح میدهند که موسیقی را با گوش چپ خود (مرتبط با نیمکره راست)، بشنوند تا با گوش راست خود (مرتبط با نیمکره چپ).

اگر فردی با گوش چپ خود موسیقی بشنود، احساس کلی‌تری به او دست میدهد یک احساس شناور شدن و حرکت با جریان موسیقی. در حالی که اگر موسیقی را با گوش راست بشنود این تجربه متفاوت خواهد بود. این گرایش در موسیقیدان‌های حرفه ای برعکس می شود چرا که آنها موسیقی را به گونه ای تحلیلی گوش می‌کنند که با شنوندگان معمولی فرق می کند.

تکنیک شش:

در اینجا یک مداخله‌ی راه حل‌مدار ارایه می شود که در درمان اختلال استرسِ متعاقب یک رویداد تکان دهنده، به طور گسترده کاربرد دارد.

از زمان آینده، برای خودتان در حال حاضر، نامه ای بنویسید. این زمان میتواند از مدت‌ها بعد از زمان حال باشد (شش ماه، یکسال، ۵ سال، یا ۱۰ سال بعد، هر زمانی که برای شما زمان مناسبی محسوب می شود).

به دقت توصیف کنید که در حال انجام چه کاری هستید، کجا هستید، چه طور یکسره به آنجا رسیده اید و غیره.

کارهای مهمی را که برای رسیدن به این مرحله انجام داده اید، برای خودتان شرح دهید.

بالاخره، به خویشتن فعلی خودتان، از زمان آینده توصیه های خردمندانه و همدلانه ای را ارایه دهید.

تکنیک هفت:

مرد در باتلاق، یا طناب‌کشی با هیولا.

هدف: ترک جنگ ذهنی با رنج و پذیرش تجربه.

نسخه‌ی باتلاق:

در باتلاقی هستید. هرچه بیشتر تقلا کنید، بیشتر فرو می‌روید. تنها راه، دست‌ و پا نزدن و آرام بیرون رفتن است.

نسخه‌ی هیولا:

شما با یک هیولا (مثلاً ترس یا اضطراب) طناب‌کشی می‌کنید. بین شما یک پرتگاه است. هرچه بیشتر بکشید، بیشتر نزدیک پرتگاه می‌شوید. تنها راه؟ رها کردن طناب است.

تمرین:

فکر کنید الان با چه هیولایی در جنگید؟

اگر طناب را رها کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟

شاید بترسید، ولی در واقع نجات پیدا می‌کنید.

تکنیک هشت:

استعاره‌ی «برگ‌هایی روی رودخانه» (Leaves on a Stream)

هدف: مشاهده و رها کردن افکار، بدون چسبیدن به آن‌ها.

مفهوم: کنار یک رود آرام نشسته‌اید. هر وقت فکری میاید، آن را روی یک برگ خیالی بگذارید و تماشا کنید که چگونه روی آب دور می‌شود.

تمرین صوتی - تصویری:

1. بنشینید و چشم‌هایتان را ببندید.

2. هر فکری که می‌آید (خوب یا بد)، تصور کنید که می‌گذاریدش روی یک برگ.

3. بگذارید برود، بدون قضاوت، بدون دستکاری.

نکته: اگر برگ‌ها زیاد شدند یا رود خروشان شد، فقط مشاهده کنید. نکته همینجاست: مقاومت نکنید.

تکنیک نُه:

 خواندن افکار با صدای خنده‌دار یا آهنگین.

هدف: بی‌اثر کردن افکار منفی از طریق بازی با صدا.

مفهوم: وقتی فکر منفی را با صدای خنده‌دار، بچگانه، یا آهنگ‌های آشنا می‌خوانید، ذهن قدرت تهدیدگری‌اش را از دست می‌دهد.

تمرین:

. 1یکی از فکرهای منفی تکراریتان را انتخاب کنید. مثلاً: «من بی‌ارزشم».

. 2این جمله را با یکی از این سبک‌ها بخوانید:

صدای یک شخصیت کارتونی (مثلاً مینیون، خرس مهربان و...)

آهنگ تولدت مبارک.

صدای استاد بداخلاق یا معلم خسته.

هدف: ذهنت می‌فهمه که فکر فقط صداست، نه حقیقتی تهدیدآمیز.

تکنیک ده:

 منِ ذهنی را ببینید  (Name the Mind)

هدف: فاصله‌گیری از افکار (Cognitive Defusion)

مفهوم: ذهن مثل یک رادیو همیشه روشن است. وقتی فکر منفی می‌آید («من بی‌عرضه‌ام»)، این تکنیک می‌گوید که به جای «من بی‌عرضه‌ام»، بگو: «ذهن من گفت: من بی‌عرضه‌ام.

این جمله ساده، یک فاصله‌ی سالم بین شما و فکر ایجاد می‌کند.

تمرین:

هر بار فکر منفی سراغتان آمد، اسمش را بگذارید:

«ذهن من گفت: شکست می‌خورم»

«این همان فکر وسواسی همیشگی من است»

حتی می‌توانید اسم برایش بگذارید: «اوه، جناب قاضی برگشت!»

نتیجه: شما دیگر درگیر فکر نیستید؛ فقط شاهد آن هستید.

تکنیک یازده:

تمرین پنج‌حسی (5-4-3-2-1 Grounding)

هدف: حضور در لحظه حال، کاهش افکار وسواسی یا نشخوار ذهنی.

مفهوم: ذهن افسرده مدام در گذشته است یا از آینده می‌ترسد. این تمرین با استفاده از حواس، فرد را به اکنون برمی‌گرداند.

مراحل:

. 1۵ چیز را ببینید: به اطرافت نگاه کنید و ۵ چیز را نام ببرید. مثلاً: چراغ، کتاب، تلفن....

. 2۴ چیز را بشنوید: به صداهایی که می‌شنوید دقت کنید.

. 3۳ چیز را لمس کنید: مثلاً حس پارچه لباس، کف پا روی زمین، یا وزن بدن روی صندلی.

. 4۲ چیز را بو کنید: اگر بوی خاصی نیست، تصورش کنید.

. 5۱ چیز را مزه کنید: حتی بزاق دهان هم می‌تواند مزه داشته باشد.

نکته:

این تمرین را می‌توانید در حالت نشسته، ایستاده، پیاده‌روی یا موقع حمله اضطرابی انجام بدهید.

تکنیک دوازده:

 میز گرد (گفت‌وگوی درونی بخش‌ها).

هدف: آشنایی با بخش‌های مختلف روان و جدا کردن «من ناظر» از آن‌ها

توضیح: در ذهن ما صداهای مختلفی هست:

منتقد درونی: «باز کار را خراب کردی!»

کودک زخمی: «می‌ترسم...»

بخش ناامید: «هیچ چیز درست نمی‌شود».

این تکنیک می‌گوید همه‌ی این‌ها را دور یک میز تصور کنید و شما، به‌عنوان "ناظر مرکزی"، به حرف‌هایشان گوش بدهید؛ با کنجکاوی و نه با قضاوت.

تمرین:

در یک جلسه‌ی نوشتاری یا صوتی:

برای هر صدا اسم بگذارید (مثلاً قاضی، کودک، کمال‌گرا، قربانی).

بنویسید یا ضبط کنید که هرکدام چه می‌گویند.

در پایان، «صدای من ناظر» چه می‌تواند به این جلسه بگوید؟

تمرین مراسم تشییع

هدف: کشف ارزش‌های عمیق فردی.

توضیح: چشم‌هایتان را ببندید. تصور کنید در مراسم ختم خودتان حضور دارید. آدم‌هایی که دوستشان دارید دارند درباره شما صحبت می‌کنند:

▪️یک نفر از خانواده‌ی شما.

▪️یک دوست نزدیک.

▪️یک همکار.

▪️یک فرد که شما را تحسین می‌کند.

حالا دوست دارید چه بگویند؟

پیام کلیدی: وقتی بفهمید دوست دارید چه اثری در دنیا بگذارید، بهتر می‌توانید امروزتان را بر اساس آن ارزش‌ها بچینید.

تمرین:

برای این سؤال‌ها پاسخ بنویسید:

دوست دارم بگویند چه جور آدمی بودم؟

چه چیزهایی برای من واقعاً مهم بوده‌است؟

چه ارزش‌هایی پشت این حرف‌ها هست؟

استعاره‌ی «اتوبوس زندگی»

هدف: پذیرش افکار و احساسات منفی بدون توقف حرکت در مسیر ارزش‌ها.

توضیح: تصور کنید شما راننده‌ی اتوبوسی هستید که در جاده‌ی زندگی در حرکت است. داخل اتوبوس، مسافرهایی هستند: «ترس»، «افسردگی»، «بی‌انگیزگی»، «خودانتقادی»، «افکار مزاحم». این مسافرها گاهی بلند می‌شوند، داد می‌زنند و تهدیدت می‌کنند که «اگر  در مسیر ارزش‌هایت بروی، عذابت می‌دهیم». اما واقعیت این است:

آنها فقط حرف می‌زنند. نمی‌توانند فرمان اتوبوس را بگیرند، مگر اینکه شما بترسید و توقف کنید.

پیام کلیدی: شما می‌توانید با وجود این صداها و احساسات، به مسیرتان ادامه بدهید.

تمرین:

بنویسید: مسافرهای مزاحم در اتوبوس من چه کسانی‌اند؟

بعد مشخص کنید: می‌خواهید مسیرتان را بر اساس نظر آنها عوض کنید یا فرمان را خودت نگه‌دارید؟

استعاره‌ی «در اتاق انتظارِ رنج»

هدف: به تصویر کشیدنِ بی‌نتیجه بودنِ مقاومت در برابر تجربه‌های دردناک.

مفهوم: شما در اتاقی هستید به اسم «اتاق انتظار». منتظرید که احساس بدتان برود تا بتوانید زندگی را شروع کنید. اما این در باز نمی‌شود. رنج همچنان هست.

تمرین:

 بنویسید: در زندگی‌تان چه چیزی را مشروط کرده‌اید به «رفع کامل رنج»؟ مثلا: «وقتی بهتر شدم، ورزش می‌کنم» یا «وقتی حالم خوب شد، با بقیه حرف می‌زنم».

پیام: به جای انتظار، با درد زندگی کنید. درد می‌ماند، اما شما می‌توانید حرکت کنید.